В большинстве тренажерных залов акцент делается на подъем веса — концентрической фазе.
Однако истинная сила и заметное улучшение заключаются в противоположном движении — эксцентрической фазе. В этот момент, когда вы не поднимаете, а опускаете вес, мышцы работают в контролируемом режиме, противодействуя силе тяжести.
Как функционируют мышцы
Каждое упражнение включает два направления:
- Концентрическая фаза — мышца сокращается, создавая движение. К примеру, при подъеме гантели бицепс сокращается.
- Эксцентрическая фаза — обратное движение: вес возвращается вниз, а мышца удлиняется, оставаясь под напряжением.
Интересно, что во время опускания веса вы можете генерировать до 40% больше силы, чем при подъёме. Это означает, что эксцентрическая работа позволяет контролировать более тяжелый груз.
Почему «негатив» ускоряет рост
Эксцентрические упражнения способствуют развитию силы, координации и выносливости без чрезмерного утомления. При удлинении мышц возникают микроповреждения, которые запускают процессы восстановления и гипертрофии. Исследования показывают, что такой стимул к росту мышц более эффективен, чем обычный подъем, а степень усталости после тренировки при этом ниже.
Как выполнять эксцентрические подходы
Для освоения «негатива» достаточно немного изменить привычные упражнения:
- Выбирайте подходящий вес — 105–120% от вашего обычного максимума.
- Работайте медленно — на опускание должно уходить 3–5 секунд.
- Используйте страховку — в жиме лёжа или приседаниях лучше работать с партнёром или в тренажере Смита.
- Контролируйте амплитуду — опускайте вес до конца, но сохраняйте напряжение мышц.
- Делайте паузы — 10–15 секунд между подходами, чтобы нервная система не перегружалась.
Только «негатив» — стоит ли?
Некоторые атлеты практикуют исключительно эксцентрические упражнения. Такой подход обеспечивает мощный стимул для роста, но требует осторожности: без баланса концентрическая и эксцентрическая фазы должны дополнять друг друга, иначе могут возникнуть воспаления сухожилий и перетренированность.
Плюсы и минусы эксцентрических тренировок
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Увеличивает силу и плотность мышц | Может вызывать сильную крепатуру |
| Улучшает координацию | Требует ассистента в сложных упражнениях |
| Способствует восстановлению после травм | При неправильной технике опасна для суставов |
| Повышает контроль над телом | Нельзя выполнять слишком часто |
Три интересных факта
- Эксцентрические подходы часто применяются в реабилитации после травм коленного сустава и плеча.
- Исследования показывают, что «негатив» активирует больше двигательных единиц, чем обычный подъем.
- Профессиональные бодибилдеры используют эксцентрические упражнения для «добивания» мышц в конце тренировки.
Немного истории
Методика эксцентрической тренировки появилась в 1950-х. Физиологи начали исследовать влияние различных фаз движения на рост мышц. Первые «негативы» опробовали олимпийские тяжелоатлеты, которые заметили, что контролируемое опускание штанги способствует увеличению силы. Позже эта техника перешла в фитнес и реабилитацию
Фото: itar-tasskuban.ru
