Возрастные изменения — это не приговор для физической активности.
Как отмечает фитнес-тренер КэролАнн, регулярные тренировки могут существенно замедлить естественные процессы снижения мышечного тонуса и подвижности. Для женщин старше 50 лет она составила набор из пяти основных упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет и поддерживать активный образ жизни.
Сбалансированный подход к тренировкам
Специалист рекомендует заниматься пять раз в неделю, комбинируя три различных комплекса упражнений и обязательно оставляя два дня для полноценного восстановления. Этот режим позволяет равномерно прорабатывать все основные группы мышц без перегрузок.
Комплекс 1: Базовое укрепление
1. Отжимания от стены (3 подхода по 15 раз)
- Встаньте на расстоянии шага от стены
- Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди
- Медленно сгибайте локти, приближаясь к стене
- Плавно вернитесь в исходное положение
2. «Мертвый жук» (1 подход из 10 раз)
- Лягте на спину, подняв согнутые ноги
- Вытяните руки вертикально вверх
- Медленно опускайте противоположные руку и ногу
- Контролируйте движение с помощью мышц живота
3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 раз)
- Лежа на спине, согните колени
- Медленно поднимайте таз, образуя прямую линию
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды
Комплекс 2: Стабильность и координация
1. Планка на предплечьях (3 подхода по 30-60 секунд)
- Упритесь предплечьями в пол
- Держите тело в абсолютно прямом положении
- Не допускайте провисания бедер
2. Упражнение «Рубка дров» (3 подхода по 10 раз)
- Стоя, поднимите сцепленные руки над головой
- Выполняйте диагональное движение, как при рубке дров
- Сочетайте с неглубоким приседом
3. «Плавание» (3 подхода по 10 раз)
- Лежа на животе, поочередно поднимайте противоположные конечности
- Сохраняйте напряжение в мышцах кора
Комплекс 3: Глубокая проработка
1. Боковая планка (3 подхода по 30-60 секунд)
- Опираясь на предплечье, поднимите таз от пола
- Держите тело вытянутым в прямую линию
- Можно начинать с согнутыми коленями
2. Координационное упражнение (1 подход из 10 раз)
- Стоя на четвереньках, одновременно вытягивайте руку и ногу
- Держите равновесие 2-3 секунды
- Чередуйте стороны
Почему этот комплекс эффективен?
Предложенные упражнения решают ключевые задачи:
- Укрепляют глубокие мышцы живота и спины
- Улучшает баланс и координацию
- Поддерживают мышечный тонус без избыточной нагрузки
- Развивают функциональную силу для повседневных движений
Тренер рекомендует: «Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и сложность. Главное — это не интенсивность, а регулярность и корректная техника выполнения»
При последовательном выполнении этот комплекс помог бы не только сохранить физическую форму, но и обрести новое качество жизни — легкость в движениях и уверенность в своих силах
Фото: itar-tasskuban.ru
