Как заснуть за 300 секунд: секретные методики российских десантников
Если долго не удаётся уснуть — считайте до трёх… или до полчетвёртого. Этот старый анекдот стал горькой действительностью для миллионов жителей крупных городов. Однако у тех, кто работает на пределе возможностей — у военных, пилотов, спецназовцев — есть свой способ борьбы с бессонницей. Они применяют проверенную методику, позволяющую погрузиться в сон за 2–3 минуты практически в любых условиях. Эффективность этого метода составляет 96%.
«Расслабься и побеждай»: метод, описанный для чемпионов
Метод быстрого засыпания был подробно изложен американским спортивным психологом Ллойдом Бадом Уинтером в книге «Relax and Win: Championship Performance». Первоначально он был разработан для пилотов ВВС США, которым необходимо было быстро восстанавливать силы между вылетами. Овладеть техникой можно за 6 недель регулярных тренировок. Вот пошаговая инструкция:
-
Лицо — ключ ко всему. Лежа на спине, полностью расслабьте все мышцы лица: челюсть, язык, область вокруг глаз. Под закрытыми веками можно мягко закатить глаза вверх. Лицо должно быть абсолютно «обездвиженным».
-
Волна расслабления. Опустите плечи как можно ниже, руки свободно вытяните вдоль тела ладонями вверх. Сделайте глубокий выдох, ощущая, как расслабляется грудь, затем бёдра, икры, ступни. Если расслабиться не удаётся, сделайте наоборот: на 5 секунд напрягите все мышцы тела, а затем отпустите напряжение.
-
Очищение разума. На 10 секунд представьте себя в совершенно спокойной обстановке. Классический образ — вы лежите в лодке на тихом озере, а над вами — безоблачное небо. Альтернатива — чёрный бархатный гамак в полной темноте.
-
Мантра для ума. Мысленно, без усилия, повторяйте: «Не думай… не думай… не думай…».
-
Дыхание «4–7–8».** Для усиления результата используйте дыхательную технику: 4 секунды — спокойный вдох через нос, 7 секунд — задержка дыхания, 8 секунд — медленный выдох через рот. Это замедлит сердечный ритм и снизит температуру тела, сигнализируя организму о готовности ко сну.
Экспресс-сон на сиденье самолёта или в водительском кресле
Методика также адаптируется для сидячего положения. Нужно откинуться на спинку, расставить ноги, скрестить руки на груди, опустить подбородок. Затем в том же порядке — расслабление лица, тела, визуализация спокойствия. Такой 15-минутный микросон может восстановить силы на 3–4 часа. Парадоксальный лайфхак: выпейте чашку кофе прямо перед сном. Пока вы отдыхаете, кофеин начнёт действовать и поможет проснуться бодрым.
Не только техника: советы сомнологов
Сомнологи НИО артериальной гипертензии Центра имени В. А. Алмазова советуют также развить несколько полезных привычек, способствующих установлению здорового ночного сна. Для этого рекомендуется ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не валяться и не работать в постели в течение дня, чтобы приучить организм воспринимать её исключительно как место для сна, избегать на ночь стрессовой информации, посвящать вечерние часы приятным, расслабляющим занятиям – например, чтению книг или спокойным настольным играм. Также полезно обеспечивать себе в течение дня яркое, желательно естественное, освещение, а вечером использовать приглушённый, тусклый свет, а на ночь закрывать окна плотными шторами для максимальной темноты во время сна. Налаживанию здорового сна также способствуют дневные физические упражнения и другие виды активности, которые помогают справляться со стрессом и приносят удовольствие.
Чтобы побороть бессонницу, рекомендуется также отказаться от ряда вредных привычек: не переедать на ночь, избегать сладкой или острой пищи на ужин, не употреблять алкоголь перед сном, не пить слишком много жидкости, не задерживаться допоздна перед телевизором, компьютером или смартфоном.
Одним из факторов бессонницы является также избыточный или, наоборот, недостаточный вес. Поэтому здоровый образ жизни неразрывно связан с качественным сном, и победить бессонницу, наладив правильный режим дня, значительно предпочтительнее, чем потом, уже на запущенной стадии, лечить её с помощью медикаментов.
Фото: russian7.ru
